减肚子的8个动作
想要减掉肚子上的赘肉,除了控制饮食外,适当的运动也是非常重要的。下面介绍8个针对腹部肌肉的动作,帮助你快速减肚子。
1. 仰卧举腿
这个动作主要锻炼腹直肌和腹横肌。躺在地上,双手放在身体两侧,然后同时抬起双腿,直到与身体成90度角,再缓慢放下。重复做10-15次。
2. 腹式呼吸
腹式呼吸能够有效锻炼腹横肌。坐在椅子上,双脚平放在地上,双手放在腹部,深吸一口气,同时腹部向前鼓起,然后慢慢呼气,腹部向内收缩。重复做10-15次。
3. 俯卧撑
俯卧撑是一种全身性的运动,但对于腹部肌肉的训练也非常有效。趴在地上,双手与肩同宽,手掌着地,用手臂力量将身体推起,然后慢慢放下。重复做10-15次。
4. 登山式
登山式锻炼了腹横肌和腹斜肌。开始时,先趴在地上,双手与肩同宽,手臂伸直,然后将膝盖向胸部拉近,再慢慢伸直。重复做10-15次。
5. 前屈
前屈可以拉伸腹部肌肉,加强腹横肌的收缩。站立,双脚分开与肩同宽,双手放在腰间,然后慢慢向前弯腰,尽量碰到脚尖,保持5秒钟,再慢慢恢复原位。重复做10-15次。
6. 平板支撑
平板支撑适用于训练核心肌群,特别是腹横肌。趴在地上,手臂伸直支撑身体,与肩同宽,脚尖着地,保持身体平衡。保持这个姿势30秒钟,然后慢慢放松。重复做3-5次。
7. 翻船式
翻船式主要锻炼腹斜肌。坐在地上,双腿弯曲,脚掌着地,双手抱住膝盖。然后慢慢向后倒下,将腿伸直,同时将上半身抬起,伸直手臂,尽量触碰到脚尖,保持5秒钟,再慢慢恢复原位。重复做10-15次。
8. 腹部旋转
腹部旋转可以训练腹斜肌和腹横肌。坐在地上,双腿伸直,双手放在腿上,然后慢慢向左旋转上半身,尽量触碰到地面,保持5秒钟,再慢慢向右旋转。重复做10-15次。
通过坚持这8个动作的训练,每天至少做3组,每组重复10-15次,加上适当的饮食控制,相信你会看到明显的减肚子效果。记得在运动前和运动后进行热身和拉伸,以免受伤。
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